Gravidkalender – Vecka 10

Nu är det inte längre ett litet embryo i magen, utan ett foster. Svansen är borta nu och ansiktet tar form. Fingrarna sitter inte längre ihop, och inte heller tårna.

Äggstockarna eller testiklarna, beroende på om det är en flicka eller pojke, är nu utvecklade. Fostret rör sig allt mer inne i magen och kan ändra läge.

Det är vanligt att man är tröttare och mer lättirriterad än vad man vanligtvis är. Detta kan givetvis vara jobbigt och ens partner förstår kanske inte alls vad som händer. Prata om det, för det kan fortsätta ett tag.

Dock är det inte alla som får humörsvängningar och blir lättretliga under graviditeten, en del kan istället känna sig gladare än vanligt och vara lugna och harmoniska.

Det kan också gå i perioder, att man ibland känner sig arg och irriterad nästan hela tiden, för att några veckor senare vara precis tvärtom. Som sagt, ingen graviditet är den andra lik.

Har du börjat fundera över hur du ska äta under graviditeten? Hur vet man att man får i sig tillräckligt, vad behöver barnet, och vad ska man undvika att äta när man är gravid?

Är det okej att dricka kaffe? Är det sant att man inte bör äta sushi? Hur mycket mer behöver man äta när man är gravid, jämfört med innan man blev gravid?

Nästan alla, om inte precis alla, gravida funderar över mat och hur de ska äta någon gång. Enligt Livsmedelsverket är det det här det som gäller:

Vad ska jag äta?

För att barnet i din mage ska växa och utvecklas behöver du mer näring än annars. Du behöver till exempel mer vitaminer och mineraler, men inte så mycket mer kalorier. Det bästa sättet att få tillräckligt med näring är genom bra och näringsrik mat.

Olika sorters mat innehåller olika näringsämnen – protein, kolhydrater, fett, vitaminer, och mineraler. Därför är det bra att äta varierat.

Ät gärna

• 500 g frukt och grönt varje dag, till exempel två portioner grönsaker och tre frukter.
• Fisk 2–3 gånger i veckan.
• Lättmjölk, naturell lättfil, eller naturell lättyoghurt, cirka 5 dl per dag.
• Nyckelhålsmärkt matfett på smörgåsen och olja eller flytande matfett till matlagning, gärna med rapsolja.
• Kött, kyckling, ägg, bönor, linser, eller ärtor varje dag.
• Potatis, bröd, ris, pasta, bulgur, eller liknande varje dag, i första hand fullkornsalternativ.
• Drick gärna vatten till maten och när du är törstig.

Tallriksmodellen ger balans

För att få bra balans mellan olika näringsämnen kan du använda tallriksmodellen när du lägger upp på tallriken. Den visar lagom proportioner mellan de olika delarna.

Nyckelhålet – snabbguiden till bra matvanor

Om du på ett enkelt sätt vill hitta nyttigare mat kan du ta hjälp av Nyckelhålet när du handlar. Nyckelhålsmärkt mat innehåller mindre socker och salt, mindre eller nyttigare fett, och mer fibrer och fullkorn än andra livsmedel av samma typ.

Även små skillnader gör skillnad på sikt, särskilt när det gäller mat man äter ofta. Frukt, grönsaker, kött, och fisk får Nyckelhålsmärkas. Magra chark- och mejeriprodukter kan också märkas med Nyckelhålet, liksom fiberrikt bröd, flingor, och pasta.

Fisk och skaldjur

Fisk och skaldjur är rikt på vitamin D, jod, och selen som är viktiga när du är gravid. Fet fisk, som lax och makrill, innehåller också omega 3-fett. Ät därför fisk 2–3 gånger i veckan och välj olika sorter, både mager och fet.

Några enstaka sorter kan ha förhöjda halter kvicksilver eller dioxin och PCB. Du bör inte äta dessa så ofta, högst 2–3 gånger per år. Det gäller särskilt om du äter egenfångad fisk eftersom flera av sorterna främst fiskas av fritidsfiskare.

Hur mycket ska jag äta?

När du är gravid behöver du mer näring än annars, men inte så mycket mer kalorier. I genomsnitt behövs så här mycket extra mat per dag:

• Månad 1–3: En frukt
• Månad 4–6: Ett matigt mellanmål och en frukt
• Månad 7–9: Två matiga mellanmål och en frukt

Exempel på mellanmål:

• Yoghurt eller fil, lite müsli och en frukt.
• En rågsmörgås med leverpastej och gurka, ett glas mjölk, och en frukt.
• För att inte gå upp för mycket i vikt, men ändå få tillräckligt med näring, är det viktigt att välja bra och näringsrik mat. Dra ner på läsk, godis, glass, kakor, och snacks. De ger varken dig eller barnet någon näring, men däremot onödiga kalorier.

Minska sötsuget, tröttheten, och illamåendet genom att äta regelbundet. Ät frukost, lunch, middag, och något mellanmål. Kroppen mår bra av rutiner. Det blir också lättare att äta lagom mycket.

Hur mycket ska jag gå upp i vikt?

Att gå upp lagom mycket i vikt är viktigt både för barnets och din hälsa. Lagom viktuppgång minskar risken för graviditetsdiabetes och högt blodtryck.

Förlossningen kan också bli lättare om du inte går upp för mycket i vikt. Hur mycket som är lagom beror på hur mycket du vägde innan du blev gravid. Rådgör med din barnmorska om vad som är lagom för dig.

Däremot ska du inte banta när du är gravid. Det viktiga är att du äter bra och näringsrik mat, drar ner på onödiga kalorier, och rör på dig – helst 30 minuter varje dag.

Hur får jag tillräckligt med vitaminer och mineraler?

Det bästa sättet att få de vitaminer och mineraler du behöver är via maten. Den innehåller ju också andra nödvändiga näringsämnen. Välj mat som är rik på vitamin D, omega 3-fett, folat (folsyra), och järn. Dessa ämnen är särskilt viktiga under graviditeten.

Bra källor

DHA, ett omega-3-fett och fet fisk, till exempel lax, makrill och sill, är viktigt att få i sig under graviditeten. Om du aldrig äter fisk kan du få för lite av en viss sorts omega 3-fett (DHA) som behövs under graviditeten. Rådgör därför med din barnmorska om du aldrig äter fisk.

Vitamin D

Fisk och ägg innehåller vitamin D. Likaså D-vitaminberikade livsmedel som många mjölkprodukter och de flesta margariner. Solljus är också en viktig källa.

Om du inte äter D-vitaminberikade livsmedel eller om du bär heltäckande klädsel utomhus kan du få för lite vitamin D. Rådgör med din barnmorska.

Folat/folsyra

Folsyra finns i grönsaker, bönor, kikärter, linser, frukt och bär, fullkornsprodukter. Alla som kan tänkas bli gravida rekommenderas att ta tabletter med 400 mikrogram folsyra varje dag fram till vecka 12, för att minska risken för ryggmärgsbråck hos fostret.

Efter vecka 12 har folsyra ingen effekt mot ryggmärgsbråck. Däremot är det viktigt att äta mat som är rik på folat/folsyra under hela graviditeten. Det behövs för fostrets utveckling och din blodbildning.

Järn

Järn hittas i kött, leverpastej, blodpudding, och fullkornsprodukter. Även linser, ärtor, bönor, gröna bladgrönsaker, och nötter innehåller järn.

Även om du äter mat som innehåller mycket järn kan du behöva järntabletter. Det beror på hur mycket järn du har lagrat i kroppen. Rådgör med din barnmorska.

Jod

Du behöver också jod när du är gravid. Använd jodberikat salt, men salta inte så mycket. Många mineral-, ört-, och flingsalter är inte jodberikade. Läs på förpackningen.

Alkohol

Alkohol passerar över till ditt barn via moderkakan. Fostret är känsligare för alkohol än vad du är, så avstå från alkohol så snart du tror att du är gravid.

Alkoholkonsumtion kan leda till missfall och olika typer av skador på fostret och forskningen har inte kunnat slå fast en nivå av alkoholkonsumtion som är riskfri för fostret. Även måttliga mängder alkohol kan skada fostret.

Hur känsligt fostret är beror inte bara på mängden alkohol, utan på flera andra faktorer: när under graviditeten kvinnan dricker, eftersom olika skeden i fosterutvecklingen är olika känsliga, hur fort alkoholen bryts ner i kroppen kan skilja sig åt mellan olika kvinnor, vissa foster kan vara känsligare på grund av en genetisk sårbarhet.

Det går därför inte att säga att det finns någon säker gräns för konsumtion av alkohol under graviditeten och man ska såklart även avstå helt från det.

Lever

Lever innehåller mycket vitamin A, som i höga doser kan skada ditt barn. Undvik därför lever, leverrätter, och fiskleverolja. Leverpastej kan du äta – den innehåller inte så mycket lever.

Kaffe, te, och energidrycker

Kaffe och svart te innehåller koffein, som i höga doser kan öka risken för missfall. När man är gravid bör man därför inte få i sig mer än 300 milligram koffein per dag.

Det motsvarar antingen tre koppar kaffe (1,5 dl/kopp) eller sex koppar svart te (2 dl/kopp). Även coladrycker och energidrycker kan innehålla koffein.

Kosttillskott, hälsokost, och örtteer

Var försiktig med kosttillskott, örtprodukter, örtteer, naturläkemedel, och traditionella växtbaserade läkemedel eftersom man många gånger inte vet om de kan vara skadliga för barnet. Använd inte sådana produkter utan att först diskutera med din barnmorska eller läkare.

Om du tar vitamintabletter är det viktigt att följa doseringsanvisningen och att undvika överdosering. Se också efter att de innehåller högst 1 milligram vitamin A per dagsdos.

Du bör helt undvika ginsengprodukter. De är olämpliga när man är gravid. Var också försiktig med algprodukter som innehåller mycket jod. Alltför höga doser jod kan vara skadligt.

Viltkött

utvecklingen av barns nervsystem rekommenderas gravida och barn under sju år att undvika färs och grytbitar från det kött som ligger nära sårkanalen, där kulan gått. Däremot går det bra att äta kött som kommer från andra delar av viltet.

Bakterier och parasiter

Det finns två infektioner som kan smitta via mat och som är speciella när man är gravid – listeria och toxoplasma. Risken att smittas är mycket liten, men om man blir smittad kan infektionerna i värsta fall orsaka missfall eller skador på fostret. Detta är mycket ovanligt.

​Listeria och toxoplasma dör om maten hettas upp till rykande het. Toxoplasma dör också om maten fryses i tre dygn, men listeria överlever frysning. Här är några råd som ytterligare kan minska risken att smittas av listeria och toxoplasma:

Listeria

All mat som är genomvärmd till rykande het är säker att äta, listeria dör när maten upphettas till minst 70 ℃.

Om du vill äta kylda ätfärdiga livsmedel utan att värma dem kan följande råd minska risken att bli sjuk:

• Kylskåpet: Förvara kylvaror kallt, ha +4°C i kylskåpet.
• Skivat köttpålägg och paté: Kontrollera förpackningsdatum. Ät produkter som varit förpackade högst en vecka.
• Köpt gravad och rökt fisk: Kontrollera förpackningsdatum. Ät produkter som varit förpackade högst en vecka.
• Egengravad fisk: Använd färsk fisk som varit förpackad högst några få dagar eller tinad fryst fisk. Ät den gravade fisken inom en vecka eller frys in.
• Hemgjord sushi/sashimi: Använd färsk fisk som varit förpackad högst några få dagar eller tinad fryst fisk. Ät sushin/sashimin inom några få dagar.
• Tinade frysta grönsaker: Förvara i kylskåp. Ät dem inom några få dagar.
• Skuren melon: Förvara i kylskåp. Ät melonen inom några få dagar.

Undvik de här livsmedlen:

• Opastöriserad mjölk.
• Färskostar gjorda på opastöriserad mjölk.
• Mögel- och kittostar. Även om de är gjorda på pastöriserad mjölk, till exempel brie, gorgonzola, chèvre, vacherol, och taleggio.
• Kalla förpackade blandade sallader, smörgåsar, och röror som innehåller rökt/gravad fisk, mögel- och kittost, eller chark.

De här livsmedlen går bra att äta:

• Sushi/sashimi från restaurang, den är nytillverkad.
• Alla hyvelbara hårdostar som prästost, herrgård, parmesan, gruyère, manchego, emmentaler.
• Smältost/mjukost på tub eller i ask som räkost, skinkost, och ädelost i tub.
• Halloumi, mozzarella, samt fetaost som är färdigförpackad eller fetaost i lösvikt som är pastöriserad.
• Bredbara färskostar i ask som cream cheese, ricotta, och mascarpone.

Toxoplasma

Ät inte rått kött, genomstekt köttfärs, fågel, lamm, gris, och vilt. Om du vill äta torkat, kallrökt, eller gravat kött, till exempel parmaskinka eller äkta salami – frys det i tre dygn innan du äter.

Tvätta händerna innan du börjar laga mat, mellan olika råvaror och efter trädgårdsarbete. Diska skärbrädor och köksredskap mellan olika råvaror.

Skölj frukt och grönsaker. Toxoplasmaparasiten kan också spridas med kattavföring. Statens veterinärmedicinska anstalt har mer information om det.